Körperfettanteil berechnen: Maßband, Waage und BMI

Welche Methode für welchen Zweck taugt

Für einen einmaligen Richtwert genügen Maßband oder BMI-Formel. Wer einen Verlauf über Wochen verfolgen will, braucht vor allem eine Methode, die unter gleichen Bedingungen gleiche Werte liefert. Absolute Genauigkeit auf ein bis zwei Prozentpunkte erreichen nur Referenzverfahren wie die DEXA-Messung, das Unterwasserwiegen oder die Luftverdrängung im BodPod, die in Praxen, Sportinstituten und Studienzentren angeboten werden und selbst bezahlt werden müssen.

Die Methoden liefern bei derselben Person oft Werte, die 5 Prozentpunkte und mehr auseinanderliegen. Vergleichen Sie deshalb nur Ergebnisse derselben Methode miteinander. Für den Alltag hat sich die Kombination aus Maßband-Methode und Körperfettwaage bewährt: Bewegen sich beide Werte über einen Monat in dieselbe Richtung, ist die Veränderung echt.

US-Navy-Methode mit Maßband

Die US-Marine entwickelte das Verfahren, um den Körperfettanteil ihrer Soldaten ohne Geräte zu prüfen. Es nutzt den Umstand, dass Fett sich vor allem an Bauch und Hüfte sammelt, während der Halsumfang eher die Muskulatur abbildet. Gemessen wird morgens, im Stehen, mit locker anliegendem Maßband ohne Einschnüren der Haut.

1. Hals direkt unterhalb des Kehlkopfs messen, das Band leicht nach vorne unten geneigt, Blick geradeaus, Schultern entspannt.
2. Taille messen: Männer auf Höhe des Bauchnabels, Frauen an der schmalsten Stelle zwischen Rippen und Becken, jeweils nach normalem Ausatmen und ohne den Bauch einzuziehen.
3. Frauen messen zusätzlich die Hüfte an der breitesten Stelle über dem Gesäß, Füße geschlossen.
4. Jede Messung zweimal durchführen und den Mittelwert in die Formel einsetzen; weichen beide Messungen um mehr als 1 cm ab, ein drittes Mal messen.

Männer: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(Taille − Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) − 450
Frauen: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log10(Größe)) − 450

Alle Maße gehen in Zentimetern ein. Ein Mann mit 180 cm, 90 cm Taille und 39 cm Hals kommt auf 19,1 %. Eine Frau mit 168 cm, 76 cm Taille, 100 cm Hüfte und 33 cm Hals kommt auf 29,1 %. Ein Zentimeter mehr Taille erhöht das Ergebnis beim Mann um rund 0,7 Prozentpunkte, deshalb entscheidet sauberes Messen über die Aussagekraft. Bei sehr muskulösem Hals, etwa bei Ringern oder Kraftsportlern, fällt das Ergebnis zu niedrig aus; bei Fett, das sich überwiegend an Oberschenkeln und Armen sammelt, ebenfalls.

Schätzung aus dem BMI nach Deurenberg

Paul Deurenberg leitete 1991 aus Messungen an über 1.200 Erwachsenen eine Formel ab, die den Körperfettanteil allein aus BMI, Alter und Geschlecht schätzt. Sie bildet ab, dass Frauen bei gleichem BMI rund 11 Prozentpunkte mehr Fett tragen und der Fettanteil mit jedem Lebensjahrzehnt um gut 2 Punkte steigt.

Körperfett (%) = 1,2 × BMI + 0,23 × Alter − 10,8 × Geschlecht − 5,4  (Mann = 1, Frau = 0)

Bei BMI 24 und 40 Jahren ergibt das für Frauen 32,6 %, für Männer 21,8 %. Ein 30-jähriger Kraftsportler mit BMI 28 erhält 24,3 %, obwohl sein tatsächlicher Wert oft bei 12 bis 15 % liegt. Die Formel übernimmt damit genau die Schwäche des BMI, Muskeln nicht von Fett unterscheiden zu können. Umgekehrt unterschätzt sie den Fettanteil bei Menschen mit wenig Muskulatur, etwa im höheren Alter oder nach langer Bettlägerigkeit.

Nutzen Sie die Deurenberg-Schätzung nur, wenn Sie kein Maßband zur Hand haben und weder ungewöhnlich muskulös noch sehr schlank sind. Für Verläufe beim Training ist sie ungeeignet, weil Muskelaufbau den BMI und damit das Ergebnis erhöht.

Körperfettwaage mit BIA: Messbedingungen

Körperfettwaagen arbeiten mit der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA). Sie schicken einen schwachen, nicht spürbaren Wechselstrom durch den Körper und messen den Widerstand. Wasserreiches Muskelgewebe leitet gut, Fett schlecht. Aus dem Widerstand schätzt die Waage den Wasseranteil und rechnet über Annahmen zu Alter, Größe und Geschlecht auf den Fettanteil hoch. Modelle mit nur zwei Fußelektroden messen fast ausschließlich die untere Körperhälfte und übersehen Bauchfett teilweise; Geräte mit Handgriffen erfassen auch den Oberkörper.

• Immer zur gleichen Tageszeit messen, am besten morgens nüchtern nach dem Toilettengang.
• Mindestens zwölf Stunden nach intensivem Sport, Sauna oder Alkohol warten, weil Flüssigkeitsverschiebungen den Wert um mehrere Prozentpunkte verändern.
• Barfuß und mit sauberen, trockenen Füßen auf die Elektroden stellen; Hornhaut und kalte Füße erhöhen den Widerstand.
• Im Profil der Waage Größe, Alter und Geschlecht korrekt hinterlegen; der Athletenmodus ist nur für Menschen mit mehr als etwa acht Trainingsstunden pro Woche gedacht.
• Bei Frauen schwankt der Wasserhaushalt im Zyklus; Werte aus derselben Zyklusphase sind besser vergleichbar.
• Wer einen Herzschrittmacher oder einen implantierten Defibrillator trägt, darf keine BIA-Waage nutzen.

Zwei Messungen am selben Tag können um 2 bis 3 Punkte auseinanderliegen. Aussagekräftig ist das Wochenmittel und dessen Trend über einen Monat, nicht der einzelne Morgenwert. Viele Waagen zeigen zusätzlich einen „Viszeralfett-Index“; er wird aus denselben Daten geschätzt und ist ungenauer als der Taillenumfang, der das Bauchfett direkt widerspiegelt.

Caliper-Messung an Hautfalten

Mit einer Hautfaltenzange wird die Dicke des Unterhautfetts an festgelegten Stellen gemessen. Die Summe der Falten geht in eine Formel für die Körperdichte ein, aus der die Siri-Gleichung den Fettanteil berechnet. Die gängigste Variante nach Jackson und Pollock nutzt drei Messpunkte, die sich zwischen Männern und Frauen unterscheiden.

Brust (Männer)

Diagonale Falte auf halber Strecke zwischen vorderer Achselfalte und Brustwarze.

Bauch (Männer)

Senkrechte Falte 2 cm seitlich des Bauchnabels.

Trizeps (Frauen)

Senkrechte Falte an der Rückseite des Oberarms, mittig zwischen Schulterhöhe und Ellenbogen.

Hüfte (Frauen)

Diagonale Falte direkt oberhalb des Beckenkamms in der Verlängerung der Achsellinie.

Oberschenkel (beide)

Senkrechte Falte vorne, mittig zwischen Leiste und Kniescheibe, Bein entlastet.

Männer: Dichte = 1,10938 − 0,0008267 × S + 0,0000016 × S² − 0,0002574 × Alter
Frauen: Dichte = 1,0994921 − 0,0009929 × S + 0,0000023 × S² − 0,0001392 × Alter
Körperfett (%) = 495 ÷ Dichte − 450  (S = Summe der drei Falten in mm)

Ein 35-jähriger Mann mit einer Faltensumme von 45 mm kommt auf eine Dichte von 1,0664 und damit auf 14,2 % Körperfett. Eine 35-jährige Frau mit 60 mm kommt auf 24,4 %. Jede Falte wird zwei- bis dreimal an der rechten Körperseite gemessen, die Zange zwei Sekunden nach dem Ansetzen abgelesen. Weil die Messstelle wenige Zentimeter daneben schon andere Werte liefert, sollte für Verläufe immer dieselbe Person messen. Bei starkem Übergewicht lassen sich die Falten oft nicht mehr fassen; dann ist die Methode ungeeignet.

Richtwerte nach Alter und Geschlecht

Ein gewisser Fettanteil ist lebensnotwendig: Bei Männern gelten etwa 3 %, bei Frauen etwa 12 % als essenzielles Fett für Hormonproduktion, Nervensystem und Organschutz. Darunter drohen Hormonstörungen, bei Frauen das Ausbleiben der Regelblutung, und Leistungsabfall. Die gesunden Bereiche steigen mit dem Alter, weil Muskelmasse abnimmt und Fett an ihre Stelle tritt.

Die Grenzen der Tabelle entsprechen bei durchschnittlicher Muskulatur etwa einem BMI von 18,5 und 25. Ab etwa 25 % bei Männern und 32 bis 35 % bei Frauen sprechen viele Fachleute von Adipositas, unabhängig vom BMI. So lässt sich auch die normalgewichtige Adipositas erkennen: ein BMI im Normalbereich bei hohem Fettanteil und wenig Muskulatur, die mit ähnlichen Stoffwechselrisiken einhergeht wie Übergewicht. Für Sportler gelten andere Erfahrungswerte:

Liegt Ihr Fettanteil im gesunden Bereich, Ihr Taillenumfang aber über 88 cm (Frauen) oder 102 cm (Männer), sitzt das Fett überwiegend am Bauch, wo es den Stoffwechsel stärker belastet. Beide Werte zusammen sagen mehr als jeder einzeln.

FFMI für muskulöse Menschen

Der Fettfreie-Masse-Index setzt nur die fettfreie Masse ins Verhältnis zur Größe und beantwortet damit die Frage, die der BMI bei Sportlern offenlässt: Ist das Gewicht Muskel oder Fett? Er braucht einen Körperfettwert aus einer der Methoden oben.

Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfett ÷ 100)
FFMI = fettfreie Masse ÷ (Größe in m)²
Normalisierter FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in m)

Ein Mann mit 180 cm, 85 kg und 15 % Körperfett hat 72,3 kg fettfreie Masse und einen FFMI von 22,3, bei einem BMI von 26,2. Der BMI meldet Übergewicht, der FFMI zeigt überdurchschnittliche Muskulatur. Eine Frau mit 165 cm, 60 kg und 25 % Körperfett kommt auf 45 kg fettfreie Masse, einen FFMI von 16,5 und normalisiert 17,4.

• Untrainiert: Männer meist 18 bis 20, Frauen 14 bis 17.
• Mehrjähriges Krafttraining: Männer 21 bis 23, Frauen 17 bis 19.
• Natürliche Obergrenze: Werte über etwa 25 erreichen Männer ohne leistungssteigernde Mittel kaum, wie eine Studie an Bodybuildern 1995 zeigte.

Die Normalisierung auf 1,80 m gleicht aus, dass große Menschen bei gleicher Muskulatur einen etwas niedrigeren FFMI erreichen. Weil der FFMI auf einem geschätzten Fettanteil beruht, überträgt sich dessen Messfehler: 3 Prozentpunkte Abweichung beim Körperfett verschieben den FFMI beim Mann aus dem Beispiel um etwa 0,8.